Menopauza je přechodem do nové fáze života – často nejen z hormonálního hlediska – a pro mnoho žen je výzvou.

O to důležitější je v této fázi snížit stres a najít způsoby relaxace: jóga, meditace, autogenní trénink, dechová terapie nebo Tai Chi, abychom jmenovali ty nejdůležitější možnosti.

Jóga má na mnoho lidí uklidňující a vyrovnávající účinek, zejména prostřednictvím dechových cvičení a meditace. Fyzická cvičení nazývaná ásany jsou třetí složkou jógy a dobrým způsobem, jak získat lepší povědomí o těle. Ásany vám pomohou dosáhnout lepšího držení těla, větší pružnosti pohybového aparátu a větší fyzické odolnosti. Zároveň mohou ásany stimulovat nebo zlepšovat některé tělesné funkce, jako je krevní oběh, funkce plic nebo metabolické procesy.

Kromě obecné jógy je pro ženy v menopauze vhodná zejména tzv. hormonální jóga.

Hormonální jóga kombinuje fyzická a dechová cvičení, která příznivě působí na hormonální a duševní rovnováhu ženy v období klimakteria. Hormonální jóga přirozeně aktivuje produkci hormonů a zároveň snižuje stres a uvolňuje.

Většina žen v menopauze si stěžuje na problémy s váhou. Důvody nadváhy jsou multifaktoriální a je třeba je posuzovat individuálně. Faktory jako stres, nedostatek pohybu a nedostatek času se u jednotlivých žen velmi liší. Některé faktory jako úbytek svalové hmoty, zpomalený metabolismus a snížená produkce estrogenu ovlivňují každou ženu. Zdravý životní styl je triáda zdravého stravování, pravidelného pohybu a dostatečné relaxace.

Zdravá strava se vyznačuje smíšenou rostlinnou stravou bohatou na vlákninu. V centru pozornosti jsou celozrnné produkty, jako je celozrnný chléb, těstoviny nebo rýže. Čerstvé ovoce, zelenina a syrový zeleninový salát by navíc měly být na programu několikrát denně. Zde je energetická hustota obzvláště nízká a zároveň vysoká hustota živin.

Živočišné bílkoviny by měly být konzumovány s mírou. Na druhou stranu mořské ryby můžete klidně jíst dvakrát týdně. Jinak co se tuků týče, měli byste se spolehnout na rostlinné oleje a tuky.

U sacharidů si dejte pozor na sacharidy s dlouhým řetězcem, stejně jako je tomu u celozrnných výrobků. Ty se déle tráví a déle zasytí. Vyhněte se nadměrnému používání zpracovaného cukru.

Jako základ byste měli mít vždy na paměti: konzumujte co nejčerstvější produkty z regionu, co nejméně zpracované a co nejpřirozenější. Také se ujistěte, že jíte různé potraviny.

Přirozený úbytek svalové hmoty přináší spotřebu bílkovin do centra pozornosti. Protein je pro tělo nezbytný a působí proti odbourávání svalů. Mezi dobré zdroje bílkovin patří ryby, libové maso, ořechy, mléko a mléčné výrobky, luštěniny a celozrnné výrobky. Uvědomte si, že konzumaci bílkovin je nutné vždy chápat v kombinaci s cvičením. Nejlepší způsob, jak čelit ztrátě svalové hmoty, je pravidelné cvičení.

Jednou z hlavních příčin problémů s váhou jsou naše stravovací návyky. Dodržujte několik základních pravidel, abyste lépe pochopili a cítili, co vaše tělo potřebuje a kolik potřebuje.

Jezte vědomě; to znamená mít čas na jídlo. Nejezte u stolu, ideálně i opusťte kancelář. Pobyt na čerstvém vzduchu vám nejen zlepší náladu, ale také si zacvičíte a uděláte něco pro rovnováhu vitaminu D.

Vařte co nejčastěji sami, nebo s rodinou či partnerem. To znamená, že vždy přesně víte, co ve vašem jídle je, a můžete to lépe regulovat. Při přípravě se ujistěte, že vaříte v páře a v páře, než aby smažil a smažil.
Mimochodem, pokud se nechcete vzdát svačiny: svačte hned po hlavním jídle, protože hladina cukru v krvi je již vysoká. Svačinka mezi jídly narušuje hladinu cukru v krvi a způsobuje chutě.

Načasování jídla hraje důležitou roli, ale silně závisí na individuálních strategiích. Pokud například praktikujete přerušovaný půst, automaticky omezujete načasování jídla. Obecně platí, že byste neměli jíst příliš pozdě a večer si dát lehké jídlo. Pokud se vrátíte domů pozdě s chutěmi a pak opravdu flámujete, zapomněli jste se během dne dostatečně najíst. Snažte se těmto okamžikům vyhnout. Nejen, že se vám s plným žaludkem hůře spí, vaše tělo již kalorie nespaluje, ale ukládá.

Návaly horka a pocení patří mezi nejčastější příznaky menopauzy. Zde můžete použít malé triky, abyste tomu zabránili. Vyhněte se nadměrné konzumaci kávy, černého čaje a alkoholu. Je třeba se také vyhnout kořeněným jídlům. Místo toho dochuťte čerstvými bylinkami.

A velmi důležité: Pijte dostatečně během dne, alespoň 2-3 litry denně. Vhodné jsou ředěné ovocné střiky, minerální voda, neslazený bylinkový nebo ovocný čaj.

Mnoho žen zažívá menopauzu: „Jím stejně jako předtím, ale přibírám.“ A přesně v tom je problém. S přibývajícím věkem se bazální metabolismus snižuje. To je část energie, kterou naše tělo spálí v absolutním klidu. Pokud bazální metabolismus klesne, ale naše strava pokračuje stejně, naše energetická bilance se změní na pozitivní – a tomu se chceme naléhavě vyhnout. Protože cílem na konci dne je vždy negativní energetická bilance – tzv. kalorický deficit – pokud chcete zhubnout.

Faktory, které ovlivňují energetickou bilanci, jsou:

Čím více cvičení začleňuji do svého každodenního života, tím nižší je moje energetická bilance. Toho chceme dosáhnout. Mimochodem: svalová hmota má významný vliv na energetickou bilanci. Čím více svalů máte, tím více energie vaše tělo spálí v klidu. Z tohoto důvodu je silový trénink vždy důležitou složkou hubnutí, kromě mnoha dalších pozitivních účinků. Pravidlem je, že byste měli procvičovat velké svalové skupiny, jako jsou záda, nohy a hýždě.

Pozitivním vedlejším efektem fyzické aktivity je, že je při jídle silněji vnímán pocit sytosti, snižuje se stres a snižuje se chuť k jídlu.